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如果把骨骼健康比作一個(gè)“儲(chǔ)蓄賬戶”，那么不良的飲食習(xí)慣就像賬戶里的“小偷”，正在無(wú)聲無(wú)息地取走你的骨量存款，讓骨頭逐漸變得如蜂窩般脆弱，稍有不慎就可能導(dǎo)致骨折。 影響骨代謝的關(guān)鍵因素 近日發(fā)布的《中國(guó)骨質(zhì)疏松癥及骨質(zhì)疏松性骨折非藥物干預(yù)防治指南（2025年版）》明確指出，飲食是影響骨代謝的關(guān)鍵因素之一，尤其是以下幾類常見(jiàn)飲品，正在悄悄損害你的骨量： 1.碳酸飲料：每周飲用碳酸飲料≥3次的人，骨折風(fēng)險(xiǎn)顯著高于不飲用者。 糖分利尿帶走鈣：高糖引發(fā)“滲透性利尿”，導(dǎo)致大量鈣離子隨尿液排出。 磷酸破壞鈣磷平衡：部分碳酸飲料含磷酸，過(guò)量攝入會(huì)打破體內(nèi)鈣磷平衡，腎臟為排磷而被動(dòng)消耗鈣。 抑制成骨細(xì)胞：長(zhǎng)期高糖可能引發(fā)炎癥，抑制成骨細(xì)胞活性，降低骨形成效率。 2.濃茶與咖啡：每日飲濃茶≥5杯或咖啡≥2杯者，骨折風(fēng)險(xiǎn)明顯增加。 關(guān)鍵因素：咖啡因具有輕度利尿作用，會(huì)刺激腎臟濾過(guò)功能，增加尿鈣排泄量。 安全建議：每日咖啡因攝入量應(yīng)控制在300毫克以下（約3杯美式咖啡或5杯濃茶）。 除了飲品，這些食物也在威脅骨骼健康： 高鹽食物：過(guò)量鈉攝入會(huì)促進(jìn)尿鈣排出，每排泄500毫克鈉，會(huì)同時(shí)帶走約10毫克鈣。 過(guò)量酒精：酒精會(huì)干擾成骨細(xì)胞功能，影響維生素D代謝，進(jìn)一步阻礙鈣吸收。 高脂飲食：脂肪與鈣易在腸道結(jié)合形成不溶性皂化物，減少鈣的吸收利用率。 強(qiáng)健骨骼如何做？ 鈣是構(gòu)建骨骼的“核心磚石”，如何補(bǔ)足鈣原料，促進(jìn)鈣吸收，推動(dòng)鈣運(yùn)用小南有妙招： ●補(bǔ)足鈣原料 牛奶、酸奶、奶酪等奶制品 鹵水/石膏豆腐等豆制品 西蘭花、羽衣甘藍(lán)、芥菜等深綠色蔬菜 蕓豆、鷹嘴豆等豆類 芝麻醬、蝦皮、堅(jiān)果等輔助來(lái)源 部分患者需強(qiáng)化食品與補(bǔ)充劑 小南提醒：補(bǔ)充鈣的同時(shí)要注意補(bǔ)充維生素D以促進(jìn)鈣吸收，可以多曬曬太陽(yáng)合成維生素D，也可以適當(dāng)補(bǔ)充相關(guān)補(bǔ)劑。 ●運(yùn)動(dòng)提升骨密度 抗阻運(yùn)動(dòng)：使用彈力帶、舉啞鈴、深蹲等抗阻運(yùn)動(dòng)提升骨密度； 有氧與平衡訓(xùn)練：如快走、慢跑、跳繩（對(duì)骨骼有沖擊力的運(yùn)動(dòng)更佳）、太極拳、八段錦、廣場(chǎng)舞等。 ●睡眠修復(fù)骨疏松 《指南》指出，睡眠與骨質(zhì)疏松發(fā)生率呈U形關(guān)系——過(guò)長(zhǎng)或過(guò)短都不利。研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡8-9小時(shí)的參與者，骨質(zhì)疏松癥發(fā)生率最低。優(yōu)質(zhì)的睡眠是身體進(jìn)行修復(fù)、包括骨骼修復(fù)的重要時(shí)段。 小南總結(jié)：護(hù)骨“金三角” 均衡營(yíng)養(yǎng)：避開傷骨飲品，補(bǔ)足鈣、維D、蛋白質(zhì)和果蔬。 科學(xué)運(yùn)動(dòng)：堅(jiān)持抗阻與有氧結(jié)合，給骨骼良性刺激。 優(yōu)質(zhì)睡眠：保證8-9小時(shí)規(guī)律作息，為骨骼修復(fù)提供時(shí)間。
